bardzo dobry poysł. nie wiecej niz 3-4 treningui w tygodniu ( jesli chodzi np o mase) pon barki tric bic (przed wt nogi barki (brzuch) s- czw klatka (brzuch) pt- plecy każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. [...]
Dobra ... Korekty porobione. Ucielem pare cwiczen jak i pare dodałem. Jak mozecie to sprawdzcie czy juz jest ok czy jeszcze przesadzone... Poniedziałek Klatka + biceps + brzuch 1. Wyciskanie płasko (10,8,8,6) 2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10p 4. Unoszenie handelki nad głową leżąć 3x8p 1. Uginanie [...]
a więc, jak cos to poprawcie i wrzuccie jak powinno byc :) klata- brzuch -wyciskanie na lawce plaskiej 5x 10,8,8,6,2 -lawka skosna sztanga 3x 10,8,6 -skosna hantle 4x 12,10,8,6 -rozpietki 4x 12,10,8,8 biceps-triceps -sztanga lamana 4x 10,8,6,6 -uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10,10,8,8 -mlotkowy 5x 10,10,8,8,6, -pompki na poreczach 4x [...]
[...] sztangi 3x 12-8 2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8 3. prostowanie na wyciągu linka krótka 3x12 i 2 dni wolnego. Do tego 2 razy w tyg. jakiś aerob i 3 razy w tyg. brzuch. Takim planem chce zacząć ćwiczyć po małej rozgrzewce bez planu (ok. 2 tyg.). Więc tak napiszę jeszcze raz coś o sobie (po co macie szukać). Mój staż na siłowni to pół [...]
[...] na tej diecie idzie ok, srednio jeden kilo na tydzien trening: pon: 30min areoby naczo + klatka/biceps wt: nogi śr: 60min areoby popołudniu czw: 30min areoby naczo + barki/brzuch pią: 30 min areoby naczo + plecy/triceps sob: 60 min areoby popołudniu nie: wolne trening jest treningiem intuicyjnym, zazwyczaj 2 serie lżejszych ciężarów ale z [...]
Cięzko z samymi hantlami ułożyć takiego splita , lepiej pomyśl nad treningiem obwodowym albo stacyjnym. Przykładowe act może wyglądać tak: Unoszenie nóg do pionu ( brzuch ) Spięcia brzucha leżąc ( brzuch ) Przysiady lub wykroki z hantlami ( przód ud ) Żuraw ( tył ud ) Wspięcia na palce ( łydki ) Wiosłowanie w opadzie ( plecy ) Wyciskanie [...]
[...] SZTANGI W LEŻENIU: 3X12 10 8 daj cos jeszcze jako 3 cw, np wyciskanie fran. hantla siedzac albo pompki na poreczach przedramie ugianie nadgarstów w podporze nachwytem 3xmax uginanie nadgarstków w podporze podchwytem 3xmax trenuj brzuch, zacznij sobie od abs2, najlepiej w dni nietren ingowe Zmieniony przez - qwert321 w dniu 2007-01-19 20:54:45
Nogi 1. Przysiady 3x15,12,10,10 2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10-albo jestem bardzo zmelanzowany albo tu 3. Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15,12,10,10 4. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10 --i tu jest to sam czemu?? Brzuch 1. Skos 3xmax 2. Unoszenie kolan 3xmax II - Plecy 1. Podciąganie na drążku 5xmax 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] Pompki z nogami wyżej 8h. Wznosy hantli bokiem w górę 9i. Wyciskanie sztangielek 10j.Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 11k. Pompki Odwrotne 12l. Spięcia brzucha leżąc 13ł. Nożyce poziome Dodałem brzuch o którym zapomniałem jeszcze :) Zmieniony przez - est w dniu 2013-11-19 15:55:16 Zmieniony przez - est w dniu 2013-11-19 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
poczytałem, tylko teraz znów nie wiem który będzie lepszy czy FBW (skierowany bardziej na klatkę) czy spilt... Z jednej strony to FBW już robiłem u ronniego więc teraz może czegoś innego by spróbować... a więc to jest u mnie spilt, rozpisałem go pod siebie, co obecnie mogę. Co o nim sądzicie ? : Spilt: Pn Plecy : 1) podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] 10 8 6 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8 6 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 4x15 / daj 5/6 serii I rob przynajmniej 1x w tygodniu brzuch najlepiej w jakis dzien nietreningowy. Tak bedzie lepiej, chociaz po 2 latach treningow powinienes sam wiedziec jakie cwiczenia i ile serii najlepiej na Ciebie [...]
[...] ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4x 10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-6 NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-6 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10-6 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10-6 4. WSPIECIA NA PALCE ze sztangą na karku 4x20-16 Dołuż coś na brzuch i przedramię
[...] sztanga nachwytem 3x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy 3x15-12 Uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8 Uginanie mlotkowo 3x12-10 do każdego dnia treningu dodaje brzuch Proponowalbym jednak cwiczyc brzuch raz w tygodniu, ewentualnie dwa razy - wtedy jeden trening ciezki, drugi lekki. Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-22 [...]
[...] a wiec na poczatek treningi na mase sa KONIECZNE). Jak juz wykonasz ACT zacznij trenowac tak: pon - klata + triceps sr - plecy + biceps + przedramie pt - nogi + barki brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w [...]
[...] - wykroki ? maszyna siedząc ? Plecy- MC ? Klata-wyciskanie skos ? rozpiętki ? Barki- przyciąganie sztangi do brody Triceps- prostowanie w opadzie tułowia Biceps-Uginanie na łamanej Wszystko po 4 serie ? Trening będzie co 2 dni 3x w tyg.Czy wskazane jest żeby dorzucić brzuch gdzieś ? Czekam na potwierdzenie planu i biorę się do roboty.Pozdro ;-)